Lidské tělo je ze 75 % tvořeno vodou. Voda je nesmírně důležitá a bez ní bychom nemohli existovat. Její úkol ve sportu je pak o to větší a důležitější. Je pravdou, že bez jídla člověk přežije několik týdnů, bez vody však mnohem kratší dobu.
Když se mluví o pitném režimu ve sportu, zmiňuje se hlavně příjem tekutin během a po fyzické aktivitě. To je určitě velice důležité. Významnou roli ale hraje také příjem tekutin a hydratace před tréninkem. Úroveň výkonu, který podáme, je silně ovlivněna tím, jak jsme hydratovaní, než začneme cvičit. Je prokázáno, že pití elektrolytického (iontového) nápoje pro optimalizaci stavu hydratace před dlouhými, horkými nebo opravdu tvrdými tréninky a závody může výrazně zlepšit výkon.
Jakmile se sportovec začne potit, dochází k velké ztrátě tekutin a elektrolytů. Potem se neodvádí jen voda, ale i ionty, zejména sodík. Proto je pot slaný. Dostatečná hydratace před tréninkem poskytne větší rezervoár tekutin, který pomáhá předcházet dehydrataci. Další výhodou je i to, že optimální hydratace maximalizuje krevní objem. Tím se zlepšují kardiovaskulární funkce. Optimální hydratace také pomáhá odvádět teplo vyprodukované pracujícími svaly. Výsledkem je udržení vysokého výkonu po co nejdelší dobu a oddálení a snížení únavy. I přes tyto poznatky více než 30 % amatérských sportovců začíná se pouští do tréninku s dehydratací. Někteří i do závodu.
Častým problémem bývá to, že ne každý sportovec je jím na plný úvazek a není pak schopen 100 % času věnovat své přípravě. Problémy však mívají často i profesionální sportovci, kteří trénují 2-3x denně a nestihají pak dostatečně pít. Opačný problém se často stává na velkých závodech. Sportovec se na ně připravuje tak pečlivě, až dojde k přepití před závodem. Následkem je další soubor problémů, mimo jiné hyponatremie (nízká hladinu sodíku v krvi).
Pokud chceme svůj organismus dostatečně zavodnit, musíme také zvolit správný druh nápoje. Rovnováha tekutin v těle je řízena elektrolyty. Proto příjem pouze čisté vody vede jen k častým návštěvám toalety a zředění hladiny sodíku v krvi.
Cílem je najít rovnováhu mezi dostatečným zadržováním tekutin v krevním řečišti a zároveň eliminaci gastrointestinálních problémů. Je potřeba se také vyvarovat nadměrnému hromadění tekutin, které by způsobovalo nafouknutí a malátnost.
Každý organismus je individuální, proto nemůže existovat jednotný a přesný vzorec, jak správně své tělo hydratovat. Výzkumy byl ale stanoven jednoduchý podklad, podle kterého se můžete ze začátku řídit. Všeobecně doporučujeme takto začít a vzorec si pak přizpůsobit podle individuálních potřeb svého těla. Jiná hydratace bude zapotřebí pokud ten stejný závod pojedete v horkém letnímu dni nebo v zimě. Stejně tak hraje roli i profil tratě, délka terénu, klima a celková trénovanost organismu. Zároveň jiné množství tekutin bude potřebovat 50ti kg sportovec a jiné 80ti kg sportovec.
Vzorec pro příjem tekutin před dlouhým, intenzivním tréninkem nebo závodem:
- Přibližně* 500 ml Isostar iontového nápoje večer před aktivitou.
- Přibližně* 500 ml Isostar iontového nápoje 90 minut před zátěží.
*Slovo „přibližně“ zdůrazňuje individuální potřeby každého sportovce.
Svůj poslední nápoj dopijte alespoň 45 minut před začátkem fyzické aktivity, aby tělo mělo prostor přebytečné tekutiny odstranit močí. Zvýšení objemu krevní plazmy před intenzivním cvičením je osvědčený způsob, jak zvýšit svůj výkon. Zejména to pak platí v horkých podmínkách. Pokud budete mít více krve, kardiovaskulární systém bude pak jednodušeji plnit požadavky těla na ochlazení a dodání kyslíku do pracujících svalů.
Výběr vhodného iontového nápoje záleží na více faktorech. Hlavní rozdíl, kromě chuti, je v osmolalitě, což je množství rozpuštěných látek v nápoji. O tom jsme se již zmiňovali v článku: Jak fungují iontové nápoje a na co dát pozor. Zde se také dočtete, kdy zvolit který iontový nápoj.
Pozornost musíme věnovat ale i hydrataci během a po zátěži. Dlouhý intenzivní závod v horkém počasí si vyžaduje hydrataci i v jeho průběhu. Důležité je pít pravidelně a po menších doušcích. Klidně i ve chvílích, kdy máte pocit, že tekutiny nepotřebujete. Takový příjem tekutin předejte pocitu těžkého žaludku a „šplouchání“ v břichu. Zároveň může zamezit nebo výrazně omezit dehydrataci.
Po výkonu je důležité doplnit všechny ztracené tekutiny a ionty, a dostat organismus opět do rovnováhy. Toho ale nedosáhneme jednorázovým vypitím velkého objemu tekutin. Při vypití velkého objemu tekutin najednou se jich vstřebá jen malé množství, většina se vyloučí z organismu močí pryč. Zde opět platí pravidlo přijímat tekutiny postupně. Kolik tekutin potřebujeme přijmout je závislé na dvou faktorech:
- Míra dehydratace po ukončení zátěže.
- Jak rychle poté potřebujeme být opět 100 % připraveni na další výkon.
Výzkumy dokázaly, že je potřeba vypít zhruba 1,5 krát více tekutin, než jsme zátěží ztratili. Nejjednodušším způsobem, jak zjistit, kolik tekutin jsme ztratili je zvážit se před a po výkonu. Rozdíl pak tvoří tekutiny ztracené potem. I toto doporučení je orientační, při zátěži nedochází jen ke ztrátám tekutin, ale i dalších látek. Tekutiny však hrají hlavní roli. Vhodným nápojem pro zpětnou rehydrataci jsou ty s obsahem sodíku. Iontový nápoj je tak skvělou volbou! Vyhněte se prosím alkoholickým nápojům. Samotný alkohol je pro tělo „jed“. Snaží se ho proto v první řadě odstranit. Přijatou energii pak organismus věnuje na odbourání alkoholu a samotná regenerace se dostává až na druhou kolej.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.