Podzimní čas je tu. Chladná rána, studený vítr přes den, teplé oblečení a častou součástí i trénink či závod v dešti. V létě si tělo samo žádá o dostatek tekutin. Pokud se však venku ochladí, i pitný režim začne pokulhávat. Jenže pravidelný pitný režim je základem sportovního úspěchu po celý rok. Pokud vás chladné počasí nevybízí se napít, o to víc myslete na pravidelný příjem tekutin. Ztráta dehydratací již 2 % tělesa hmotnosti sportovce prokazatelně zhoršuje fyzický i kognitivní výkon u sportovců. V letních měsících si potřebu příjmu tekutin připomínáme sami prostřednictvím pocení, nástupu únavy a poklesu výkonu. Během podzimních a zimních měsíců, kdy teplota venku rapidně klesá a vzduch je daleko sušší, se lidský pot daleko lépe odpařuje. Teplotní rozdíl mezi lidskou kůží a chladným vzduchem je větší a podávání fyzického výkonu jednodušší. I přes to, že chladný vzduch usnadňuje termoregulaci, stále se můžeme přehrát a dehydrovat. To může negativně ovlivnit nejen výkon, ale také lidské zdraví.
Bez pocitu potu na kůži a tepla ze slunečních paprsků zapomínají sportovci často na optimální pitný režim a tak důležitou hydrataci. I když se během chladnějších měsíců nemusíme tolik potit, stále je důležité dobře hydratovat, abychom optimalizovali výkon a zdraví. V závislosti na změnách vnějšího prostředí, ve kterém sportovci trénují a závodí, se mění i frekvence pocení. Tomu musíme přizpůsobit i pitný režim. Aby se zabránilo negativním účinkům dehydratace, měl by sportovec během své fyzické aktivity přijmout tolik tekutin a elektrolytů, kolik ztratí potem. Pro výpočet rychlosti pocení sportovců se používá jednoduchý vzorec.
Rychlost potu = (tělesná hmotnost před cvičením - tělesná hmotnost po cvičení + příjem tekutin - objem moči) ÷ doba cvičení v hodinách
Doporučuje se přijmout 1,5 násobek toho, co jsme ztratili potem, do čtyř hodin po zátěži.
Bylo by však pro sportovce extrémně zatěžující se před a po každém tréninku vážit. Proto je jednodušší řídit se podle barvy moči. Světlá až čirá barva značí dostatek tekutin. Naopak tmavá naznačuje dehydrataci.
Není nutný jen dostatečný příjem tekutin, ale stejnou roli hraje i dostatečný přísun elektrolytů. Proto i v chladnějších obdobích nezapomínejte na iontový nápoj. Věděli jste, že si můžete připravit i jeho zimní verzi? Přímo iontový svařák.
Isostar iontový svařák
- 3 odměrky iontového nápoje Isostar Hydrate & Perform brusinka
- 500 ml vroucí vody
- plátek citrónu
- plátek pomeranče
- 1 ks skořice celá
- 1 ks badyán celý
- 3 ks hřebíček celý
Iontový nápoj Isostar Hydrate & Perform brusinka nasypejte do 500 ml vroucí nebo teplé vody. Přidejte koření a nechte chvíli louhovat. Poté přidejte plátek citrónu a plátek pomeranče. Svařák z iontového nápoje potěší určitě i nesportovce!
Rychlost a míra pocení se mezi sportovci velmi liší. Stejně tak se i liší ztráty sodíku. Sodík je nejhojněji zastoupeným elektrolytem v potu. Sodík (natrium) hraje klíčovou roli pro správné fungování celého organismu. Bylo prokázán pozitivní vliv doplňovaní sodíku v průběhu závodu na výkon. Sodík je hlavním iontem extracelulární tekutiny a z těla se ztrácí zejména pocením (proto je pot slaný). Hraje tak důležitou roli při udržování rovnováhy tekutin v těle, pomáhá při absorpci živin ve střevě, udržuje kognitivní funkci a přenáší nervosvalové impulsy.
Se zvyšujícími se ztrátami tekutin prostřednictvím potu dochází k postupnému snižování objemu krve. Pot je totiž čerpán z krevní plazmy. Zvyšuje se tak napětí kardiovaskulárního systému. Důsledkem je snížení množství krve v pracujících svalech a přehřívání organismu. Dalšími typickými problémy jsou svalové křeče a pocit únavy.
Většinu sodíku který přijmeme je v kuchyňské soli, dosolovaných a solených potravinách. V běžné populaci je ho tak ve stravě spíš nadbytek než nedostatek. Sportovci se však mohou potýkat s opačným problém, a proto by si měli příjem sodíku zvlášť během vytrvalostní fyzické zátěže hlídat. Tady tak jasně vidíme, proč iontový nápoj tvoří základ celé sportovní přípravy.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.