Nutriční doplňky pro maraton

Maraton je běžecký závod s velmi silnou a inspirativní historií. Snad každý vytrvalostní běžec si touží tuto trať zaběhnout. Najdou se i takoví, kteří tvrdí, že zdolání maratónské trati musí být součástí jejich života. Každý sportovec, i nesportovní, to vnímá jinak. Pravdou je, že maratónská trať má svoje specifika a každoročně přitahuje a zároveň motivuje k běhání mnoho jedinců. Ne nadarmo se tak říká, že maraton není cíl, ale začátek cesty.

I náš nejlepší vytrvalec Emil Zátopek řekl: ”Jestli chcete něco vyhrát, běžte 100 metrů. Jestli chcete něco zažít, běžte maraton."

Předpokladem úspěšného zdolání maratonu je perfektní příprava. Nejen ta sportovní, ale také psychická a nutriční. Čím je maraton tak specifický? Trať dlouhá, 42,2 km přináší mnoho zážitků. Ty pozitivní, negativní, a taky i známou “maratónskou zeď”. To je stav, který přichází okolo třicátého kilometru. Najednou vám ztěžknou nohy, máte pocit, že na zádech nesete několik pytlů s cementem, nemůžete se pořádně nadechnout, ztrácíte kontrolu nad pohyby svého těla a energetické zásoby se zdají být na nule. Jestli se jedná o objektivní stav, nebo jen stav mysli, to si musí každý sportovec na svém těle otestovat sám. V každém případě je dobré takovým stavům co nejvíc předcházet a co nejlépe připravit své tělo na takovou zátěž.

Základním palivem pro maratonský závod je glykogen, zásobní cukr. Zvýšení zásob svalového glykogenu může zvýšit maratonský výkon. Umožní totiž závodníkovi běžet vysokým tempem po co nejdelší dobu a oddálí únavu. U dobře trénovaného běžce lze  zvýšit glykogenové zásoby tak, že v posledních dnech před maratonem snížíte fyzickou zátěž a zajistíte dostatečný příjem sacharidů. Ideálně 10-12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den během 36 - 48 hodin před závodem. Aby byla maximálně podpořena obnova svalového glykogenu, doporučuje se běžcům konzumovat dostatečné množství sacharidů také mezi tréninky. Taková nutriční strategie umožňuje zvládnout těžké tréninky a dostatečně mezi nimi zregenerovat.

Sacharidové zdroje během zátěže musí být vybírány velmi pečlivě. Jejich úkolem je totiž doplnit energii a podpořit výkon. Zároveň ale nesmí zatížit organismus, trávící trakt a jejich konzumace nesmí být složitá. Chceme-li dosáhnout co nejlepšího výsledku, není možné ztrácet čas složitým občerstvováním (kousáním, žvýkáním).

Těsně před startem doporučujeme Isostar Energy Shot. Rychlý “nakopávač” s obsahem kofeinu, guarany a ženšenu dodá energii a podpoří maximální koncentraci na výkon. Shot je 60 ml nápoj v příchuti granátového jablka a jahody. Lahvičku lze snadno otevřít a ihned vypít.

Nejoblíbenější variantou v průběhu závodu jsou energetické gely. Isostar nabízí hned několik variant energetických gelů. Věrným pomocníkem je Isostar Energy Gel citrón. Jeden 35 g gel obsahuje 14 g sacharidů, z toho 10 g tvoří jednoduchý cukr. Další možností je Isostar Energy Booster gel. Malý, 29 g gel s příchutí citrusových plodů obohacený o kofein. Jeden gel obsahuje 23 g sacharidů, z toho 8 g tvoří cukry a 26 mg kofeinu. Pokud vám čistě gelovitá struktura nevyhovuje, sáhněte po gelu s pravými kousky ovoce, Isostar Fruit Gel Energy Actifood. Tyto gely jsou větší, mají 90 g, ale jejich obal je znovu uzavíratelný, nemusíte jej tedy vypít najednou. Vyberte si z příchutí jablko nebo exotické ovoce.

Tuhou variantou  jsou pak energetické tablety  Isostar Endurance+. Sacharidové tablety s citrónovou příchutí jsou obohacené o hořčík, draslík a vitaminy C, B1, B2, B5, B6 a PP. Tablety by měly být dávkované před nebo během výkonu, v rozestupu každých 30 - 45 minut. Maximálně však 8 tablet. Každá tableta je individuálně balena, vejde se tak i do té nejmenší kapsy.

Velmi důležitou roli během maratonu hraje hydratace. Pravidelný příjem tekutin pomáhá udržovat optimální stav hydratace. Příjem tekutin během vytrvalostního běhu reguluje tělesnou teplotu a zajišťuje dostatečný objem krevní plazmy. Když se v důsledku dehydratace zvýší tělesná teplota, sníží se objem krevní plazmy. To má za následek zvýšení srdeční frekvence a rychlý nástup únavy. Kromě pocitů únavy a vyčerpání patří mezi další příznaky dehydratace, na které je potřeba si dávat pozor, sucho v ústech, tmavě žlutá moč, snížené močení, bolesti hlavy, svalové křeče.

Požadavky na přísun tekutin během maratonu jsou u každého sportovce trošku jiné. Závisí na individuální míře pocení, věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, intenzitě běhu, trénovanosti a venkovní teplotě.  Všeobecně by však většina běžců měla vypít mezi 400 - 2400 ml vody s ionty za hodinu.

Proto je nejlepší variantou pro doplnění pitného režimu a udržení pravidelní hydratace sáhnout po iontovém nápoji. To, co sportovec vypotí, není totiž jen voda, ale také ionty, které je potřeba opět doplnit. Navíc úbytek iontů v těle způsobuje snížení nervosvalového přenosu, pokles koncentrace a pomalejší vstřebávání tekutin.

Vhodnou volbou pro maraton je tak Isostar Endurance+ Energy Sport Drink. Iontový nápoj, který svým složením přesně odpovídá maratonským potřebám. Obsahuje potřebné ionty a také kombinaci maltodextrinu a sacharózy. Ty nezatíží žaludek, ale způsobí jeho pomalejší vyprazdňování, čímž uvolňují energii postupněji. Jsou tak trvalejším zdrojem energie. Nechybí ani antioxidační vitaminy C a E, které chrání buňky před oxidačním stresem a navíc vitamin C pomáhá oddalovat únavu. Tyto zdroje energie ji uvolňují postupně a pomáhají tak udržet kvalitní výkon po co nejdelší dobu. Isostar iontový nápoj je v prášku, můžete si tedy dle vlastních potřeb připravit nápoj s jakoukoliv koncentrací.   Je proto vhodný pro vytrvalosti aktivity trvající déle než 2 hodiny. Jak doplňovat tekutiny během sportovního výkonu ukazuje všeobecné schéma níže.

 V průběhu maratonu by měl být příjem sportovních doplňků energie i tekutin pravidelný, aby nedošlo k náhlému vyčerpání organismu. Při pravidelné dodávce energie bude organismus schopný podávat vysoký výkon po co nejdelší dobu. Vše, co se rozhodnete v průběhu maratonu využít, si důsledně předem otestujte v tréninku. Každému sedí něco jiného a svou roli hraje i nervozita a stres, které ovlivňují zažívací trakt a trávení.

Po maratonu se zaměřte na doplnění energie, tekutin a hlavně nezapomeňte na proteiny. Protein podpoří regeneraci a pomůže obnovit poškozená svalová vlákna. Sáhněte po produktech z řady Isostar Reload, Pomohou vám co nejrychleji vrátit se do formy.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.