Zásady sportovní výživy a pitného režimu

ENERGETICKÉ POŽADAVKY

Během svalového vypětí tělo potřebuje energii: glukózu nebo tukové kyseliny, které se přeměňují na mechanickou energii a teplo.

  • Glykogen (zásobní forma glukózy) se bude přednostně spotřebovávat během intenzivní námahy (vyšší než 70-75 % V02 max*).
  • Tuky (řetězce mastných kyselin) budou využívány během středně dlouhé intenzivní námahy. Během dlouhodobé námahy o nízké intenzitě se stávají hlavním palivem.

Je tedy třeba mít zásoby - tělo je totiž potřebuje pro vytváření energie.

Kapacita zásob glykogenu je však omezená (250 - 400 g) a je v podstatě vyčerpána po 30 až 90 minutách cvičení (podle míry intenzity námahy).

Kapacita zásob tuku je naopak velká, ale je využívána až po vyčerpání zásob glykogenu, tedy při dlouhodobých aktivitách. Oproti glykogenu však tukové zdroje umožňují nižší krátkodobou a intenzivní výkonnost.

Proto je cílem správné tréninkové metody dosáhnout přednostního spalování tuků a šetřit glykogeny pro intenzivní výkony.

Při tom hraje důležitou roli strava, která má vliv na velikost glykogenových zásob. Pomocí vhodné stravy je tedy možné dosáhnout větších zásob glykogenu a v důsledku toho podle potřeby vyvíjet intenzivní námahu po delší dobu nebo zvýšit výkon

*Kapacita absorpce kyslíku

Samozřejmě nelze určit ideální složení stravy pro sportovce obecně, vždy je třeba vzít v úvahu konkrétní sport, o který se jedná. Přesto lze stanovit některá základní pravidla, kterými by se mohl řídit každý sportovec.

Jeho strava by se měla vždy řídit pravidlem vyváženosti, jednoduchosti a pestrosti. Každý sportovec by se tedy měl vyvarovat příliš tučných či sladkých jídel a vyhýbat se alkoholu či ho požívat v opravdu minimálním množství.

Doporučené rozložení energie:

Proteiny: 12-15 %
Tuky: 25-30 %
Uhlohydráty: 55-60 %

Správné složení stravy se stanovuje na základě následujících kritérií:

  • tělesná hmotnost (u dospělého sportovce stálá),
  • chuť k jídlu (žádné kručení v břiše mezi jídly),
  • sportovní výsledky,
  • příznaky únavy, křeče, zažívací potíže atd.

Tělesná námaha zvyšuje požadavky na množství stravy, přičemž nelze stanovit standard pro celkový příjem energie. Ten záleží na každém jedinci a provozovaném sportu, na intenzitě , s jakou je provozován, a na době atd. Běžně se doporučují následující dávky:

  • 2000 kcal denně u žen,
  • 2700 kcal denně u mužů.

Během pravidelné tréninkové zátěže může tato potřeba vzrůst na 2800 - 3500 kcal na den, u některých sportů i více (až 5000 kcal).

UHLOHYDRÁTY

Jsou nejlepším zdrojem energie, zvláště v případě intenzivní námahy, a stravou užívanou výhradně mozkem.

Uhlohydráty rozdělujeme na:

  • jednoduché uhlohydráty, ty jsou obsaženy v ovoci a zelenině a ve sladkostech (cukr, bonbony, nealko nápoje atd.),
  • složené uhlohydráty, ty jsou obsaženy v obilovinách (chleba, těstoviny, rýže), bramborách, luštěninách (čočka, zelené sojové boby). Dávejte přednost celozrnným obilninám (celozrnný chleba a těstoviny, hnědá rýže): vlákna v nich obsažená zpomalují jejich absorpci, což pomáhá vyvažovat hladinu cukru v krvi a podporuje doplňování zásob glykogenu ve svalech a játrech. Navíc celozrnné obilniny obsahují více vitamínů a minerálů, obzvláště vitamíny skupiny B, někdy také nazývané sportovní vitamíny. Strava s malým množstvím uhlohydrátů je bohatější na lipidy, které zvyšují riziko nárůstu úrovně cholesterolu v krvi.

Jeden gram uhlohydrátů poskytuje 4 kcal (tj. 17 kJ).

TUKY

(taktéž nazývané lipidy) představují hlavní zdroj energie, obzvláště u sportů, které vyžadují dlouhodobou, ale nepříliš velkou námahu.

Tuky dělíme na:

živočišné tuky

  • jsou obsaženy v másle a sádle, v mase, lahůdkářském zboží, rybách, vejcích a sýru

rostlinné tuky

  • slunečnicový, sojový a kukuřičný olej, který je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny,
  • olivový nebo řepkový olej bohatý na mononenasycené mastné kyseliny.

Tuky obsažené ve stravě je vhodné co nejvíce obměňovat, aby se tak zajistila vyváženost mezi mononenasycenými, polynenasycenými a nasycenými tuky.

Jeden gram tuku poskytuje energii o hodnotě 9 kcal (tj. 38 kJ).

PROTEINY

Jsou nezbytné pro růst buněk, jejich údržbu a obnovu (zvláště u buněk svalových).

Hlavními zdroji proteinů jsou maso, ryby, vejce, sýry a sója. Nadbytečný příjem proteinů se míjí svým efektem, neboť tělo tento nadbytek likviduje.

Jeden gram proteinů poskytuje 4 kcal (tj. 17 kJ).

POŽADAVKY NA TEKUTINY

Tělesná námaha vede ke spalování energie, která se přeměňuje zčásti na mechanickou práci (25-30 %) a zčásti na teplo (70-75 %). Uvolněné teplo zvedá teplotu těla, které na ni automaticky reaguje pocením.

Jedná se o ztrátu tekutin, která může vést k dehydrataci. Míra dehydratace je nepřímo úměrná příjmu tekutin během výkonu, tedy čím méně pijeme, tím jsme dehydratovanější.

Dokonce i nepatrná dehydratace může mít zpětný vliv na celé tělo a jeho výkonnost.

NÁSLEDKY DEHYDRATACE PRO LIDSKÉ TĚLO:

Nejčastěji se setkáváme s následujícími potížemi:

  • zažívací potíže během výkonu,
  • svalové problémy, křeče atd.

Důsledkem dlouhodobé dehydratace mohou být i potíže s ledvinovými kameny. Ty se objevují ve vyšší míře právě v letním období, kdy dochází vzhledem k vyšším teplotám i ke zvýšení rizika dehydratace.

VLIV NA VÝKONNOST:

Snížení výkonnosti a obzvláště doby, po kterou lze udržet danný výkon, je závislé na míře dehydratace.

Už ztráta vody ve výši pouhého 1 % tělesné hmotnosti (tj. 700 ml u sportovce o hmotnosti 70 kg) stačí ke snížení tělesného výkonu. Výsledkem ztráty vody ve výši 4,3 % během chůze na dlouhou vzdálenost (se současným snížením V02 o 22 %) je snížení výkonnosti o celých 40 %.

ZTRÁTA VODY ZÁVISÍ NA RŮZNÝCH FAKTORECH:

Sportovní disciplína a relativní intenzita námahy

Čím je cvičení namáhavější, tím více se potíme. Délka trvání cvičení přitom na míru dehydratace nemá podstatný vliv.

Takže nezapomínejte pít, i když je cvičení relativně krátké.

Výška

Čím větší je nadmořská výška, tím je počasí sušší a tím větší je dehydratace.

Klimatické podmínky

  • Teplota vzduchu
    Při 18 °C ztrácí maratonský běžec 1,5 litru tekutin za hodinu! A při 28 °C jsou to 2 litry za hodinu!
  • Vlhkost vzduchu
    Čím vlhčí je vzduch, tím chladněji se člověk cítí a tím méně se potí.

Oblečení

Podle klimatických podmínek je třeba volit vhodné oblečení:

  • Pokud je teplé počasí, oblečení by mělo být volné a světlých barev.
  • Pokud je chladno, barva oblečení by měla být tmavá, či pokud možno černá.

Dírkovaná trička umožňují dobrou ventilaci. Pro sporty ve výškách doporučujeme nosit mikroporézní oblečení. Naopak použití nepromokavých látek typu větrovek odsuzuje tělo k přehřívání a kombinuje všechny prvky úžehu.

Počáteční úroveň dehydratace

Pro zabránění rozvoje již započatého stavu dehydratace je důležité pít již před zahájením výkonu, a to i v případě, že nemáte žízeň.

PÍT ANO, ALE KDY?

Příjem tekutin je velice důležitý již před námahou.

Strava bohatá na uhlohydráty, jejímž účelem je zvýšit zásoby glykogenu, vyžaduje mnohem větší příjem tekutin.

Každý gram glykogenu na sebe váže 3 gramy vody.

Je tedy nezbytné pít více, než se zdá třeba, aby člověk nezačínal s deficitem.

Spontánní přijem tekutin se snižuje se ztrátou tekutin.

Čím více jste dehydratováni, tím méně pijete.

Je třeba pít ještě dříve, než dostanete žízeň.

Žízeň se objeví již jako příznak dehydratace. Je to tedy špatný indikátor potřeby těla pít.

PÍT ANO, ALE JAK MNOHO?

Teorie:

Objem tekutin musí souhlasit s úrovní dehydratace, která se projeví během námahy.

Praxe:

Při vyváženém a pestrém složení stravy se na jednu strávenou kcal vstřebá 1 ml vody, přičemž jedna polovina vody je obsažena v jídle samotném.

U sportovců je třeba množství příjímaných tekutin zvýšit v poměru ke ztrátám. Je třeba brát v úvahu faktory klimatu a počasí a intenzitu a dobu trvání námahy.

Dehydratace se u sportovců projevuje snížením výkonnosti, pocitem vyčerpání a u některých jedinců i výskytem svalových potíží.


Běh na dlouhé tratě

Při běhu dochází s každým došlapem k otřesům, které mohou způsobovat bolesti břicha, zažívací a trávicí obtíže. Správná výživa tu hraje velmi podstatnou roli. Množství energie, které je potřebné přijmout se odvíjí také od délky a náročnosti závodu. Pro podání co nejlepšího výkonu je nezbytné se na správné stravování důkladně zaměřit a vše si nejlépe už v tréninku vyzkoušet.

MARATON

PŘED ZÁVODEM

Důležitou roli hraje poslední velké jídlo před závodem. Mělo by být složené zejména ze sacharidů aby dostatečně zásobilo organismus pro nadcházející výkon. Jeho konzumace by měla být alespoň 2 - 4 hodiny před startem. Před samotným závodem jsou pak vhodné Isostar Energy Gely či  Isostar Energy Shot. Neopomenutelná je také dostatečná a pravidelná hydratace pomocí iontových nápojů Isostar.

BĚHEM ZÁVODU

V průběhu závodu je nejdůležitější hlavně příjem tekutin, jeho pravidelnost a příjem v malých dávkách. Iontové nápoje dodají i určité množství energie a urychlí hydrataci. Při dlouhotrvajících závodech je nutné přijímat energetické zdroje, aby nedošlo k celkovému vyčerpání organismus. Své místo zde mají Isostar Energy Gely, Energy Tyčinky a Energy Shoty. Výbornou alternativou je slaná řada, gel Isostar Endurance+, který dodá energii bez nutnosti sladké příchutě.

PO ZÁVODU

Po skončení závodu doplňte tekutiny pomocí iontového nápoje. Pro urychlení regenerace a doplnění zásob glykogenu konzumujte tyčinku Isostar High protein 25 nebo Isostar After Reloated drink. Důležité je nejprve doplnit zásoby vyčerpaného glykogenu a poté proteiny (s větším časovým odstupem).


Cyklistika

Cyklistika je známá svou energetickou náročností. Existuje zde však mnoho různých disciplín a délek závodů. Speciální sekcí tvoří pak etapové závody. Výživa cyklisty musí být vyvážená, dostatečná a nesmí zatěžovat organismus, aby měl dostatek síly a prostoru věnovat se danému výkonu.

CYKLISTIKA

 

HORSKÉ KOLO

PŘED ZÁVODEM

Pro podání co nejlepšího výkonu je nutné se správně stravovat již před závodem. Energetická náročnost závodu vyžaduje dostatečné zásoby sacharidů v organismu. Důležitá je tedy vydatná sacharidová, lehce stravitelná snídaně. Její příjem by měl být alespoň 2 - 4 hodiny před samotným závodem.

Těsně před samotným závodem jsou pak vhodnými zdroji energie Isostar Energy Gely či IsostarEnergy Shoty s obsahem kofeinu, který pomůže nabudit organismus.

Nenahraditelná je hydratace organismu. Pravidelný příjem tekutin již před závodem zabraňuje brzkým projevům dehydratace a poklesu výkonu. 

BĚHEM ZÁVODU

Při kratších závodech je nutné dbát na pravidelný pitný režim, příjem iontového nápoje v malých doušcích každých 20 minut.

Dlouhé závody už vyžadují i vyšší energetické nároky, které je potřeba uhradit pomocí energetických gelů, tablet, bonbónů, či shotů. Při pocitu přeslazenosti a nechutenství na sladké jsou ideálním zdrojem energie sportovní doplňky ze slané řady Isostar Endurance+. 

PO ZÁVODU

Ihned po skončení závodu je nejdůležitější doplnit tekutiny. Ideální je forma iontového nápoje, který doplní i ztracené minerály a urychlí proces rehydratace.

Pro uspíšení regenerace a doplnění zásob glykogenu konzumujte tyčinku Isostar High protein 25 nebo Isostar After Reloated drink.

Důležité je nejprve doplnit zásoby vyčerpaného glykogenu, poté proteiny (s větším časovým odstupem).


Triatlon

Triatlon se kombinací tří jednotlivých sportů řadí mezi velice náročné sportovní disciplíny. Rozdíl ve stravování bude samozřejmě mezi sprinty a několikahodinovými Ironman závody. V obou případech je ale správně zvolená výživa stavebním kamenem úspěchu! Dostatečný přísun energie je základem pro podání co nejlepšího výkonu.

TRAITLON

 

TRIAL

PŘED ZÁVODEM

Triatlony se vyznačují svou extrémní náročností, kde je důležité nepodcenit výživu. Isostar Lactic Acid dodává tělu potřebné minerály a eliminuje tvorbu křečí. Je vhodné jej přijímat už alespoň 5 dní před závodem (1 sáček denně). Dostatečný příjem tekutin před závodem zabrání dehydrataci a kolapsu organismu. Pro dostatek energie je významná vydatná a lehce stravitelná snídaně bohatá na sacharidy. Před závodem jsou pak ideálními zdroji energie Isostar Energy Gely nebo Isostar Energy Shoty. 

BĚHEM ZÁVODU

Nejpodstatnější je pravidelný pitný režim. Ideální zdroj tekutin tvoří iontový nápoj, který zároveň dodá i určité množství energie. Dle délky a obtížnosti závodu je pak nutné doplnit i zdroje energie. Vhodnými doplňky jsou Isostar Energy Gely, Isostar Energy tyčinky, Isostar Energy Shoty, Isostar Energy tablety nebo Isostar High Energy želé.

Při několikahodinových závodech může žaludek začít odmítat sladké sportovní doplňky. V takovém případě přicházejí na řadu slaný Energy Endurance+ Gel, slaný iontový nápoj Isostar Endurance+ High carb drink rajče/bazalka a slané Isostar Endurance+ Crunchy crackers.

PO ZÁVODU

Ihned po skončení závodu je nejdůležitější doplnit tekutiny. Ideální je forma iontového nápoje, který doplní i ztracené minerály a urychlí proces rehydratace. Pro uspíšení regenerace a doplnění zásob glykogenu konzumujte tyčinku Isostar High Protein 25 nebo Isostar After Reloated drink. Nejprve doplňte zásoby vyčerpaného glykogenu, a s větším časovým odstupem i proteiny.


Týmové sporty

Hokej, fotbal, florbal, míčové sporty...

U týmových sportů se jedná hlavně o silovou a rychlostní vytrvalost, kde hlavním zdrojem energie je glukóza. Proto je důležité mít před každým zápasem dostatečně naplněny zásoby svalového i jaterního glykogenu. 

PŘED ZÁPASEM

Poslední velké jídlo by mělo být zkonzumováno alespoň 4 hodiny před zápasem. Z hlediska složení jde o sacharidové a lehce stravitelné jídlo. Při pocitu hladu či nedostatku energie jsou pak před zápasem vhodným zdrojem energie Isostar High Energy tyčinky, Isostar Energy Gely nebo Isostar Energy Shoty. Dostatečný a pravidelný pitný režim je nutné dodržovat již před zápasem, a také během rozcvičování. 

BĚHEM ZÁPASU

Přestávky ve hře umožňují sportovcům doplnit zásoby tekutin. Každý hráč by měl ve volné chvíli přijímat iontový nápoj. Obsahuje nejen minerály ztracené pocením, ale také určité množství glukózy, která dodává energii a pomáhá oddalovat únavu. Při pocitu hladu, vyčerpání či nedostatku energie jsou výbornými rychlými zdroji Isostar Energy Gely, Isostar Energy tyčinky, Isostar Energy Shoty či Isostar Energy tablety. 

PO ZÁPASU

Nejdůležitější je doplnit vyčerpané tekutiny pomocí iontového nápoje. Jeho příjem by měl být v menších doušcích po delší dobu, aby nedošlo k přetížení organismu a mohly se veškeré přijaté tekutiny vstřebat. Jídlo po zápase musí být jednoduše stravitelné, pestré a bohaté na sacharidy. Tak dojde k doplnění glykogenových zásob a zabrání se projevům chronické únavy. Jako druhá večeře je vhodný proteinový nápoj Isostar Hig